Skip to main content Skip to main menu Skip to search
  1. Главная
  2. Wellness
  3. Упражнения и физическая нагрузка

Упражнения и физическая нагрузка

Фитнес-советы: читай и действуй

Определи степень необходимой физической нагрузки
Только начинаешь заниматься спортом? Не спеши устанавливать рекорды на беговой дорожке и брать тяжелые веса. Обязательно проконсультируйся с врачом о возможных противопоказаниях и увеличивай нагрузку постепенно.

Забудь о проблемных зонах
Жир невозможно убрать локально: например, на животе, бедрах или боках. Кардио и базовые силовые тренировки помогут равномерно скорректировать фигуру.

Тренируйся с отягощениями
Смело пробуй силовые тренировки и не бойся стать мужеподобной: особенности женского организма не позволяют нам нарастить огромную мышечную массу. Работа с отягощениями сделает тело точеным и упругим, избавит от целлюлита.

Не смотри на вес
Мышцы тяжелее жира, поэтому после занятий спортом вес может стоять и даже расти — а вот зеркало покажет совсем другое, новое тело. Время от времени измеряй основные параметры (объем бедер, талии и т.д.) либо проверяй соотношение жировой и мышечной массы у врача или в фитнес-клубе. 

Пей воду
За каждые 30 минут занятия выпивай пол-литровую бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.

Дыши
Во время тренировок следи за дыханием: оно должно быть равномерным. 

Питайся правильно
Плоский живот и кубики пресса на 70% делаются не в спортзале, а на кухне! Мы худеем не от упражнений, а от дефицита калорий: тратить нужно больше, чем получаешь.

Учитывай исходные данные
Особенности фигуры — например, возможность иметь тонкую талию — даются нам генетически. Если от природы твой тип фигуры «прямоугольник», подчеркнуть талию можно лишь визуально, расширив линию плеч. 

Добавь кардио натощак
Самое активное жиросжигание идет во время кардиотренировки на голодный желудок. Важно начать ее в течение полчаса после пробуждения и заниматься не менее 30-40 минут. Позавтракать после такой тренировки можно сразу.

Попробуй интервальные нагрузки
Лучший вариант кардионагрузки на жиросжигание — интервальный тренинг. Звучит сложно, но доступно каждому. Бегаешь в парке? Чередуй максимально быстрый бег и ходьбу средней интенсивности, меняй скорость каждые 2 минуты. 

Подключи близких
Совместные занятия спортом сближают детей и взрослых — найди вид активного отдыха, который понравится всем, и используй эту возможность провести больше времени с любимыми.

 

Упражнения: занимайся самостоятельно

Выпады с бодибаром

Работают:
• Ягодичные мышцы
• Передняя и задняя поверхности бедра (бицепс и квадрицепс) 

Исходное положение:
Ноги на ширине бедер, бодибар на плече. Спина прямая, лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб, взгляд вперед, подбородок немного приподнят. 

Выполнение упражнения:
Сделай шаг назад, на вдохе согни колени примерно на 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Следи за стопами: они должны быть параллельны друг другу. Постоянно напрягай целевые мышцы. 
   
     
  Приседания с бодибаром

Работают:
• Ягодичные мышцы
• Бицепс и квадрицепс бедра

Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, носки немного разведены врозь, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра. Бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром.
Спина прямая, лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб, взгляд вперед, подбородок немного приподнят.

Выполнение упражнения:
Начни движение с отведения ягодиц назад. На вдохе согни колени примерно на 90 градусов, опираясь на пятки и внешнюю часть стопы и напрягая мышцы ягодиц. На выдохе вернись в исходное положение.
     
Скрестные выпады

Работают:
• Ягодичные мышцы

Исходное положение:
Ноги чуть шире плеч, носки немного разведены врозь. Спина прямая, лопатки вместе, в пояснице естественный прогиб, взгляд вперед, подбородок немного приподнят. Колени направлены в ту же сторону, что и носки.

Выполнение упражнения:
На вдохе перенеси вес на одну ногу, а второй сделай широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. В результате одна нога впереди, носок стопы направлен наружу, вторая нога сзади крест-накрест, носок направлен вперед или немного внутрь, как и колено.
Присядь, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянись к полу за рабочей ногой, но не касайся его. В нижней точке приседания ты должна ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Поднимись, выпрямив ноги.
   
     
  Скручивания на фитболе

Исходное положение:
Расположись на фитболе таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол, верхняя часть туловища на весу, руки на затылке, локти направлены в стороны и немного назад. 

Выполнение упражнения:
На выдохе опускай верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуешь растяжение в мышцах брюшного пресса. 
Потянись плечами вперед и вверх, не двигая бедрами и используя мышцы пресса. Выполняй скручивание, пока не почувствуешь сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Сделай небольшую паузу и задержись в этом положении. На вдохе вернись в исходное положение.
     
Боковая планка на фитболе

Исходное положение:
Ляг на бок, положи одну ногу перед другой, опирайся на фитбол локтем правой руки.

Выполнение упражнения:
Подними бедра с фитбола и вытянись в струнку. Удерживай это положение как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смени руку и повтори то же самое для другой стороны. 
   
     

   

Растяжка

Завершай растяжкой каждую тренировку, делай ее на разогретые мышцы. Выполняй упражнения плавно, под контролем. Старайся не напрягать мышцы — в расслабленном состоянии они растягиваются гораздо эффективнее.

Дыши ровно и спокойно, вдыхай через нос, выдыхай через рот. Важно: не задерживай дыхание! Выполняй каждое упражнение от 15 до 60 секунд в зависимости от уровня подготовки. 

Исходное положение: сидя на фитболе или стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Косые мышцы пресса
    Положи одну руку на бедро, другой потянись и наклони туловище в эту же сторону. Повтори для другой стороны.
  2. Мышцы спины
    Соедини руки перед собой и потянись вперед, максимально округлив спину.
  3. Бицепс
    Вытяни одну руку вперед вдоль корпуса, надави на предплечье другой рукой.
  4. Трицепс
    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Подними одну руку назад за спину и согни ее в локте. Возьмись левой рукой за правый локоть и начни аккуратно и медленно давить на него.