Как укрепить иммунную систему естественным образом
Опубликовано: 26.10.2025 | Автор: Марлен Норландер, дипломированный диетолог, член Внутреннего совета по вопросам питания Oriflame
Иммунная система стала предметом многочисленных дискуссий о здоровье — и не зря! Она работает круглосуточно, защищая нас от вирусов, бактерий и других угроз. Но знаешь ли ты, что витамин D играет ключевую роль в её функционировании? Давайте разберёмся, что такое иммунитет на самом деле и почему витамин D должен входить в ежедневный рацион.
Что такое иммунитет? Это естественная система защиты организма
Иммунная система — это мощная защитная сеть, состоящая из специальных клеток, тканей и органов. Она состоит из двух основных частей:
• Врождённый иммунитет — это иммунитет, с которым человек рождается. К первым линиям защиты организма относятся кожа, слизистые оболочки, лейкоциты, а также системы, отвечающие за воспаления и температуру.
• Приобретённый иммунитет – это иммунитет, основанный на памяти, то есть который «учится и запоминает». К нему относятся Т-клетки, В-клетки и антитела, которые атакуют определённые угрозы и становятся сильнее после каждого такого случая.
Другими вспомогательными участниками этого процесса являются лимфатические узлы, селезёнка, костный мозг и вилочковая железа, которые помогают поддерживать бесперебойную работу иммунной системы».
Как витамин D поддерживает здоровье иммунной системы?
Известно, что витамин D поддерживает иммунитет, помогает укреплять мышцы и сохранять здоровье костей и зубов (EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), 2016). Он играет регулирующую роль как во врождённом, так и в приобретённом иммунитете. Фактически, около 75% врождённых и более 50% приобретённых иммунных реакций зависят от него (Вималаванса С. Дж. и др., 2023).
Витамин D помогает активировать важные иммунные клетки, такие как макрофаги (белые кровяные тельца), а также контролировать развитие воспалений и окислительного стресса. Хотя он не может полностью предотвратить заражение, его достаточное количество может уменьшить тяжесть симптомов и снизить риск осложнений.
Откуда витамин D попадает в организм?
Основным источником витамина D является солнечный свет. Наша кожа вырабатывает витамин D3 под воздействием ультрафиолетовых лучей спектра B. Всего 10–30 минут пребывания на солнце 3 раза в неделю, если этом примерно треть тела открыта, может помочь большинству людей удовлетворить потребности в витамине D (Родс Д.М. и др., 2010).
Наш организм естественным образом регулирует этот процесс, поэтому, хотя чрезмерное пребывание на солнце может иным образом навредить коже, оно не вызовет передозировку витамином D.
Витамин D также содержится в некоторых продуктах, в основном животного происхождения:
• Жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сардины и сельдь
• Яичные желтки, красное мясо и печень
• Обогащённые продукты, например, молоко, масло, паштеты, каши и напитки на растительной основе
Хотя продукты питания содержат меньше витамина D, чем солнечный свет, они являются важным дополнением к рациону, особенно в те месяцы, когда дни становятся значительно короче. Рекомендуемая суточная норма составляет 10–15 мкг в зависимости от источника (Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов)».
Витамин D2 и D3: в чём разница и какой из них лучше?
Витамин D существует в двух формах:
D3 (холекальциферол): он содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается в коже. Он более эффективен и дольше сохраняется в организме.
D2 (эргокальциферол): он содержится, например, в грибах и обогащённых растительных продуктах. Он менее эффективен для поддержания уровня витамина D в крови».
Кому может потребоваться дополнительная доза витамина D?
Витамин D необходим для здоровья, но многие люди испытывают его недостаток, особенно те, кто мало времени проводит на свежем воздухе, закрывает большую часть кожи одеждой, живёт в регионах с меньшим количеством солнечных дней или придерживается диеты с низким содержанием витамина D (Вималаванса С. Дж. и др., 2024). Низкий уровень витамина D может вызывать такие симптомы, как частые инфекции, усталость, боли в костях и мышцах, перепады настроения и проблемы с кожей (Борделон П. и др., 2009).
Для таких людей добавка с витамином D, особенно в форме D3, может стать простым способом поддержать иммунитет и общее самочувствие.
Другие способы поддержать иммунную систему
Витамин D, получаемый из солнечного света и с пищей, — это лишь часть всей сложной картины. Крепкая иммунная система — результат здорового образа жизни. Вот как можно её поддержать:
• Движение каждый день: физическая активность (30–60 минут в день) укрепляет иммунитет.
• Качественный сон: для укрепления иммунной системы необходимо спать по 7–9 часов в сутки.
• Борьба со стрессом: хронический стресс ослабляет иммунитет. Можно попробовать для этого практику осознанности, глубокое дыхание или медитацию.
• Достаточное количество воды: для поддержания клеточных функций организму необходимо 1,5–2 литра воды в день. Необходимо регулировать потребление воды в зависимости от климата, возраста и состояния здоровья.
• Здоровье кишечника: 70% иммунной системы находится в кишечнике (Виртсема С.П. и др., 2021). Для поддержания баланса в кишечнике рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками, например цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, йогурт, кефир или квашеную капусту.
Твоя иммунная система — мощный союзник, но для её эффективной работы нужны правильные условия. Ведь когда защитная система организма сильна, всё остальное тоже работает гораздо лучше.
Укрепи иммунную систему с Витамином D3
Узнай, как витамин D поддерживает иммунную систему и общее самочувствие
Источники
Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.
Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.
Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.
Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.
Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.
Смотрите также
Философия нашего питания
Мы вдохновляемся здоровой Норвежской диетой, придерживаемся научных принципов питания и всегда стремимся к устойчивости – узнайте, почему.
Читать
Эмоциональное благополучие
Продукты, которые мы употребляем, могут играть ключевую роль в здоровье мозга, памяти и концентрации, а также настроении! Зарегистрированный диетолог Кэролин Камминс представляет нам исследование.
Читать
Образовательный центр Wellosophy
Глубокое погружение в вопросы здоровья и питания, которые имеют значение! Наши собственные эксперты по питанию, в сотрудничестве с нашими независимыми научными советниками, делятся всей необходимой информацией, которую вам нужно знать.
Читать
